こんにちは「おかねとマネジメントの相談所」所長のナガツバです。
「朝、起きられない」「日中眠くて仕方がない」「寝ても疲れがとれない」…。
あなたはそんな経験をしたことがありませんか？
僕もつい最近まで、睡眠時間を削り仕事をしていました。
しかし、睡眠時間を削ることで生産性が落ちるだけではなく体や精神的にも影響が出始めたのです。
今回は僕のこうした睡眠不足の経験を踏まえ、
１.なぜ睡眠が大事なのか？
２.睡眠負債を抱えるとどういう状態になるのか？
３.どうすれば睡眠負債を返せるのか？
について解説したいと思います。
睡眠不足となっている方には一見難しそうにも見えますが、この記事を見れば10分で簡単に睡眠不足を解消する方法が分かります。
なぜ睡眠が大事なのか？
日本人の睡眠時間は世界と比べても低い
まずは下のグラフをご覧ください。
これはOECD（経済協力開発機構）が発表した世界の平均睡眠時間です。
これによると日本の平均睡眠時間は7時間22分と３３カ国の平均睡眠時間である8時間27分を大きく下回る結果となっており、世界と比べても日本人の睡眠時間は短いということが分かります。
この睡眠不足の状態をお金の貸し借りに例え「睡眠負債」と研究者の間では呼んでいます。
そして借金と同じく返済（睡眠）が滞ると「眠りの自己破産」（脳や体に影響が出る状態）に陥る可能性があります。
睡眠負債を抱えるとどういう状態になるのか？
マイクロスリープとは？
睡眠負債を抱えると、マイクロスリープと言われる瞬間的な居眠り状態に陥ることがあります。
マイクロスリープとは10秒程度の超短時間睡眠のことを指し脳の防御信号とも言われています。
例えば、寝不足の状態で自動車を運転して赤信号から青信号に変わるの待っていたとき、一瞬目をつむったはずが、後ろの車のクラクションで青信号に気がついたことがありませんか。
また学生時代、授業中に黒板を見ながらカクンとなった記憶はありませんか。
これらは全てマイクロスリープと言われる状態に陥っているのです。
マイクロスリープを引き起こす原因としては、
①残業が多く帰宅が遅い
②深夜までの受験勉強
③深夜バイト
④長時間のスマホやゲーム
などが挙げられます。
特に高校生などの10代の休日のスマホ利用は他の世代と比べても高い調査結果が多くなっており、夜遅くまでスマホを使うことで睡眠不足に陥る可能性が高くなっているものと思われます。
睡眠負債を溜め込むと起こる症状
睡眠不足の状態が続く、いわゆる「眠りの自己破産」（脳や体に影響が出る状態）に陥るとどのような症状が出るのでしょうか。
- 食欲不振になる
- 昼と夜が逆転する
- 目の疲れが激しくなる
- 攻撃的になる
- イライラ感、だるさ、うつ的状態
- 情緒不安定
上記ような症状が続くようであれば「眠りの自己破産」に陥っている可能性があります。
どうすれば睡眠負債を返せるのか？
寝だめでは睡眠負債は返せない⁈
よく、睡眠不足を解消するために寝だめをして１週間分の睡眠時間の帳尻合わせをしようとする人がいますが果たしてこれで睡眠負債は返せるのでしょうか？
答えはNOです。
「スタンフォード式 最高の睡眠」（西野精治著、サンマーク出版）では以下のような実験を行ったことが書かれてます。
・ある実験で平均睡眠時間が７.５時間の人達に1日中好きなだけ寝てもらった。
・1日目、2日目は13時間程度寝てた。
・しかし３週間後以降は８.２時間にとどまった。
この８.2時間が彼らの1日の理想の睡眠時間だとすれば、８.２時間ー７.５時間＝０.７時間（約40分）の睡眠負債があったことになります。
この僅か1日40分の睡眠負債を返すのに彼らは毎日1３時間ベットにいる生活を３週間行ったことになります。
しかし、1日13時間もの間ベットに毎日いることは現実的ではありません。
つまり、寝だめをして睡眠負債を返すという方法は難しいということになります。
睡眠についてもっと詳しく知りたい方はこちらのリンクからどうぞ↓
ではどのようにして睡眠負債を返していけば良いのでしょうか？
ポイント以下のとおりです。
●今より少し長めに睡眠時間をとる。
●平日も休日も同じ睡眠時間をキープする。
●これを毎日繰り返す。
つまり、毎日コツコツと睡眠負債を返していくのがポイントとなります。
溜まった睡眠負債は一気に返すことはできません。
いかに、同じことを毎日コツコツと繰り返し行うかがが重要です。
そして、もう一つ重要なのは「良質な睡眠」をとることです。
ではどのようにして良質な睡眠を取れば良いのでしょうか？
良質な睡眠をとるにはどうすればいいのか？
そもそも「良質な睡眠」とはどのような睡眠のことを言うのでしょうか？
厚生労働省では以下を「睡眠の質の評価指標」として掲げています。
- 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
- 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
- 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
- 朝は気持ちよくすっきりと目覚める
- 目覚めてからスムーズに行動できる
- 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
- 睡眠で熟眠感が得られる
- 日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
ではこれらを実践するためには具体的にどのような行動を取るのが良いのでしょうか？
良質な睡眠をとる具体的な３つの行動
良質な睡眠をとる方法は人により様々ですが、今回は僕が実際試して効果のあった３つを紹介いたします。
- 寝る直前でのスマホやパソコンは控える。
- 入浴は就寝時間の約90分までに済ませる。
- アロマと音楽などでリラックスする。
❶寝る直前のスマホやパソコン操作を控える
スマホやパソコンはブルーライトを発するため脳の覚醒度が上がり睡眠に悪影響が及びます。
寝室で明かりを消してからスマホを見ることや夜更かししてのゲームは良質な睡眠の妨げとなるので注意しましょう。
特に最近のオンラインゲームでは、24時間世界中のプレイヤーと繋がることができるため時間を忘れてプレーし、ついつい深夜や朝方までゲームをやっていたという経験を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
深夜のスマホやゲームは良質な睡眠を妨げるだけではなく生活習慣にも悪影響を及ぼします。
「ゲーム依存症」ついて詳しく知りたい方はこちらからご覧ください↓
❷入浴は就寝時間の約90分までに済ませる
人間は体温が上がり、その体温が下がり始めるタイミングで眠気が起こります。
この変化を意図的に促進させるのが「入浴」です。
入浴することで体温が上がり、その体温が下がるタイミングが入浴後90分と言われています。
従って入浴は眠気を誘うのに有効活用できます。
また、炭酸泉の方がより良質な睡眠をとることができるとも言われています。
近くの温泉や銭湯で炭酸泉があればいいのですが、ない場合は市販の炭酸入浴剤でも良いでしょう。
僕も愛用している炭酸入浴剤はこちら↓
❸アロマと音楽などでリラックスする
人間がリラックスするためには副交感神経が優位に立つことが必要だと言われています。
良質な睡眠をとるためにリラックスする方法として僕がオススメするのが就寝時にホットアイマスクをしながら音楽を聴くことです。
僕は仕事柄、起きている時間にパソコンやスマホを見る時間が多いため、肩こりや目の疲れがあり、それが原因でなかなか寝付けなかったりしたこともありました。
でも、使い捨てのホットアイマスクをしながら大好きな「ジェットストリーム」を聴くことで飛行機で旅行をしているかのような気分が味わえそのまま就寝することができるようになりました。
使い捨てのホットアイマスクは暖かい時間が20分程度とつけたまま寝てしまっても熱くて目が覚めるということもありません。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠負債は知らないうちにあなたの体と心を蝕んでいきます。
気がついた時に「眠りの自己破産」にならないよう普段の生活習慣に心がけるようにしましょう。
それではまた。
睡眠についてもっと知りたい方はこちらもご覧ください↓
また上記の漫画版も出ていますので、活字だけだと読みづらいと言う方はこちらを読んでみてください↓
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それではまた。
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